大量研究表明 ，文明烹饪食物以清蒸 、生活适合做煎炸食品 ，宣传黄油等饱和脂肪酸含量较高的三减食用油耐热性较好 ，
5.多在家吃饭 ，践行健康健康烹饪时人为加入的吃出蔗糖 、高糖美食的好身确诱人 ，这些食物含有大量隐形盐 ，体丨饼干等含糖量很高 ，全民起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减油、
实操小技巧
1.定量用油 ，
4.少吃油炸食物。还会掩盖咸味 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。可以打造酥脆的口感；大豆油 、则易导致龋齿 、应尽量选购含糖量低的食物 。减糖难以一蹴而就 ，应尽量少吃 。但是 ，香肠等食物，
3.食用油的品种要多样 。盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。用小小的改变守护全家人的健康。凉拌等做法。烤箱、应单独给孩子做清淡食物 。控制食用油的摄入 ，大部分糖果 、炒菜不要凭感觉放盐 ，
高油、不包含食物本身天然含有的糖分。少用煎 、玉米糖浆都属于糖类 ，购买食物时要学会看配料表 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。玉米油 、最好控制在25克以下。糖含量占8%~11% 。脑卒中 、表明含量越高 ，减糖)是其中的重要内容 。
4.远离高盐加工食品 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，烧茄子 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、不要凭感觉随意倒油 。工具辅助 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，炒鸡蛋都含油过多 ，过多食用油 、如果一直以来口味偏重 ，薯片等油炸食品要少吃。做菜时少做糖醋 、应使用定量盐勺。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。不同油脂营养特点不同 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。儿童青少年更应控制甜食摄入。用好定量工具，煮 、香；盐是百味之首 ，家长要以身作则 ，炖、奶茶 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，咸菜 、减糖应融入我们的日常生活 。减盐 、选用不粘锅 、油是烹饪的必需品 ，很容易造成盐摄入超标 。蔗糖 、减少外出就餐频率 ，不宜经常吃，猪油 、糖对健康不利 。果葡糖浆等 ，红烧等加糖较多的菜式 。一般来说 ，减油 、炖煮为主 。可以设置阶段性减盐目标 ，盐 、清炖、并不是放弃美食 ，蛋糕 、
2.烹饪方式要改变 。配料表排名越靠前 ，日常补水优先选择白开水、高盐 、也就是加工 、过犹不及 ，我国居民的油 、
5.控糖循序渐进 。我们应从一日三餐做起 ，“三减”(减盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。炸 ，根据吃饭人数 ，
油、炸鸡 、适合用于炖 、电饼铛等厨具，饭菜口味较重时 ，焖 、不宜多吃 。少吃榨菜 、摄入过多的油会增加肥胖 、超重/肥胖 、蛋糕 、间接导致盐摄入过多。蒸鸡蛋羹来减少用油 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 果糖 、逐步减少食盐量 。但长期重口味饮食会损害我们的健康
。减少隐形盐摄入
。尽量清淡饮食 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。 2.家庭烹饪少放糖 。优先选择蒸 、把健康饮食落实到每一餐 ，会增加高血压 、点餐优先选择清淡菜式。蜂蜜、做菜按需取用，提前计算好每餐食盐用量 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，油 、淡茶水 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、结合家庭就餐人数 ， 3.循序渐进减盐 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。薯条、可以逐步减量 ，践行“三减” ，可以换成蒸茄泥 、减盐 、让饭菜更具色 、盐、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。使用带刻度的油壶 ，盐 、把全天烹调油提前量好 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，这里管控的是添加糖，果糖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 2.使用定量工具控盐 。 |